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I 50 anni sono alle porte. Il corpo non risponde più come prima allo sport. Corro o vado in palestra? Questo è il dubbio per l’allenamento dopo i 50 anni! Se anche tu ti stai chiedendo quale sia il metodo di allenamento migliore e magari vorresti scolpire il tuo corpo ma hai superato i 50 anni e non sai come fare, allora sei capitato nel posto giusto. In questo articolo spiegheremo qual è la miglior strategia di allenamento dopo i 50 anni e perché!

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute” Ippocrate (460-377 a.C.)

Perché mantenersi in allenamento dopo i 50 anni?

Ci viene detto da sempre che svolgere attività fisica e seguire un’alimentazione varia e bilanciata è molto importante per mantenersi in salute e per prevenire l’insorgenza di quelle brutte patologie cronico-degenerative. Per fare un esempio, il rischio di infarto aumenta dopo il 40esimo anno di età, ma se una persona si allena questo rischio è decisamente più basso. Quindi, non temete perché abbiamo un grandissimo alleato dalla nostra parte: l’allenamento! L’allenamento dopo i 50 anni è fondamentale per mantenersi in forma e avere le giuste energie per affrontare le giornate. Ma non dimentichiamoci quanto sia importante anche in ottica futura, per mantenersi in forze il più a lungo possibile e rallentare/prevenire la perdita di massa muscolare dovuta all’età. Infatti, molto spesso la capacità di prestazione fisica e di movimento si riduce con l’età, non tanto perché si invecchia, ma perché la vita moderna ci “impone” sollecitazioni fisiche sempre minori. Quanti di voi possono dire di avere uno stile di vita davvero attivo? Immaginiamo pochissimi. La maggior parte di noi, infatti, passa molte ore seduta sul divano o davanti al computer. E lo sappiamo quanto diventi difficile mettersi in moto a fine giornata per andare ad allenarsi.

“La capacità di prestazione dell’uomo diminuisce in misura così elevata solo perché ci si è persuasi che essa debba diminuire” Mulford (in Brückner 1982,114)

“Quanto” allenarsi e “quale” allenamento è meglio scegliere dopo i 50 anni?

ALLENAMENTO AEROBICO DELLA RESISTENZA: COME ALLENAMENTO PER LA SALUTE

Un allenamento dopo i 50 anni che si è dimostrato davvero utile per la prevenzione delle patologie cardiocircolatorie e metaboliche è l’allenamento aerobico della resistenza. Questo tipo di allenamento lo potete svolgere anche a casa vostra grazie l’utilizzo di diversi strumenti, come:

tapis roulant
cyclette
remoergometro
ellittica

E se non avete questi macchinari? Nessun problema! Potete ottenere lo stesso identico risultato attraverso delle attività all’aria aperta:

regolari passeggiate a passo sostenuto
jogging
ciclismo

Oppure, altre attività indicate sono:

nuoto
sci di fondo
nordic walking

Ma quali sono i vantaggi concreti che si possono ottenere da questo allenamento dopo i 50 anni?

I vantaggi principali sono la riduzione della frequenza cardiaca e il miglioramento dell’apporto di sangue al cuore. Ma cerchiamo di capire meglio di cosa stiamo parlando. L’allenamento della resistenza produce una riduzione della frequenza cardiaca perché porta all’aumento della dimensione del nostro cuore. Un cuore più grande è in grado di pompare più sangue e questo adattamento è molto positivo. Perché? Perché ci permette di ridurre il numero di battiti al minuto. E il che significa che il nostro cuore consumerà meno ossigeno e nutrienti. Il secondo vantaggio dell’allenamento della resistenza dopo i 50 anni è un miglior apporto di sangue al cuore. Per quale motivo? Perché aumenta il numero di vasi sanguigni che porta nutrimento e ossigeno al nostro cuore. Questi due fattori risultano essere di grande importanza, in quanto una delle condizioni più frequenti nella media e terza età è l’aterosclerosi. Una di quelle brutte patologie che nominava all’inizio. Infatti, l’aterosclerosi è un processo che, piano piano, causa il restringimento delle coronarie, i vasi che portano il sangue al cuore. Quando questo si verifica, la quantità di sangue, ossigeno e nutrienti che arrivano al cuore potrebbe essere insufficiente, causando il tanto temuto infarto. Il sintomo principale comporta un dolore toracico intermittente, chiamato anche angina pectoris. Tale dolore si irradia sul petto, sulle braccia, sul collo, sulla schiena e sulla mandibola. Capiamo bene perciò quanto l’allenamento dopo i 50 anni della resistenza possa esserci utile! Un altro vantaggio è il suo effetto sulla pressione sanguigna. Infatti, numerose ricerche dimostrano che un allenamento della resistenza costante agisce in modo positivo sulle forme più diverse di ipertensione. Se siete ipertesi l’ideale per voi è un allenamento svolto a una frequenza cardiaca sotto sforzo di 140 battiti al minuto.

I vantaggi dell’allenamento dopo i 50 anni non si esauriscono qui

Infatti, ci sono benefici anche a livello metabolico:

perdita di peso
riduzione i livelli di colesterolo cattivo LDL e aumenta il colesterolo buono HDL.
miglioramento del controllo della glicemia

Quindi, oltre che essere di aiuto da un punto di vista cardiocircolatorio, puntare ad aumentare la resistenza in un allenamento dopo i 50 anni è fondamentale anche in caso di obesità, ipercolesterolemia e resistenza insulinica (o diabete mellito di tipo 2 conclamato). Infine, è un ottimo strumento per combattere lo stress. L’insonnia, l’irritabilità, la mancanza di recupero e l’aggressività sono sintomi tipici di carichi cronici di stress. L’attività sportiva è il mezzo preventivo e terapeutico più importante contro lo stress e le sue conseguenze dannose.

Il nostro consiglio per avere degli effetti tangibili sullo stato di salute è di allenarvi:

almeno 1 volta a settimana per 45 minuti
oppure 2 volte a settimana per 30 minuti
o ancora 3 volte a settimana per 20 minuti.

L’intensità a cui svolgere l’allenamento la potete monitorare attraverso la frequenza cardiaca. La regola fondamentale da seguire, in un allenamento dopo i 50 anni, è di stare circa al 60-80% della frequenza cardiaca massima. Sempre tenendo presente il vostro stato di allenamento e di salute, per essere sicuri parlatene prima con il vostro personal trainer. Considerate, che la frequenza cardiaca massima può essere stimata con una semplice operazione: 220 meno la propria età.

ALLENAMENTO DELLA FORZA COME ALLENAMENTO PER LA SALUTE

Attenzione, un’altra brutta notizia: dopo il 30esimo anno di età abbiamo una riduzione dell’1% ogni anno della massa muscolare e della forza. Ma niente paura, anche qui c’è il nostro grande alleato a supportarci! Quindi, capiamo bene quanto sia importante allenare anche la forza dopo i 50 anni. Questo tipo di allenamento si può fare con:

pesi liberi
macchinari
fitness in acqua (o AcquaGym)
pilates
Tai Chi
Qigong

Per ottenere un effetto positivo sulla salute dall’allenamento dopo i 50 anni è sufficiente un allenamento a settimana dove vengono allenati tutti i principali gruppi muscolari.

In definitiva quali sono i benefici e le finalità di allenare la forza dopo i 50?

I campi di applicazione sono davvero molti e diversificati tra loro:

miglioramento dello stato dell’umore
miglioramento della coscienza di sé e della fiducia in se stessi
riduzione del peso
mantenimento e prevenzione posturale
prevenzione di patologie degenerative della colonna vertebrale
compensazione o differimento di artrosi
mantenimento dell’autosufficienza in età avanzata
prevenzione delle cadute
prevenzione dell’osteoporosi

L’allenamento dopo i 50 anni rappresenta una componente insostituibile da praticare per tutta la vita. Ricordiamoci sempre che la personalizzazione dell’allenamento è una componente fondamentale, quindi ad ogni età il suo allenamento specifico. Concludiamo dicendo che nessuna forma di allenamento è migliore rispetto a un’altra se praticata a scopo salutistico. L’approccio migliore sarebbe quello di praticare entrambi i tipi di allenamento al fine di ottenere il miglior beneficio possibile. Tutto ciò ricordando sempre che alimentazione e allenamento vanno di pari passo. Infatti, tutti gli adattamenti positivi dell’allenamento si hanno laddove ci sia anche un’alimentazione bilanciata ed adeguata a sostegno, come quella del nostro programma Mi Piace Così . Quindi, l’elaborazione di un programma di allenamento non può prescindere dal considerare anche il programma alimentare e viceversa.